주간건강칼럼]심혈관 건강, 실내 운동으로 지키세요!

 
 
 

운동 부족은 고혈압, 고지혈증, 흡연과 함께 심장병 발병의 주요 인자입니다.

심장병의 예방과 치료를 위해 규칙적인 운동이 필요합니다.

 
운동은 심혈관 건강에 매우 유익합니다. 운동을 하면 심장의 박동수가 증가하고 혈액의 흐름이 강해져 관상동맥에 쌓여 있는 플라그가 제거되고 혈관 내피세포의 기능이 향상됩니다. 그리고 심근의 전기적 안정성이 증가하고 관상동맥의 모세혈관 밀도를 증가시킵니다.
 
또한 운동을 하면 인체는 운동이라는 스트레스를 견디기 위해 보호 단백질을 합성하여 심장을 보호하게 되는데 이로써 심장이 비대해집니다. 병적인 비대가 아닌 운동에 의한 심장의 비대는 혈액을 뿜어내는 좌심실이 튼튼해져 심박출량이 증가하고 결국에는 같은 일을 해도 심장이 느끼는 피로도가 감소하게 되는 것입니다. 이는 운동선수들에게서 나타나는 스포츠심장(Athletic Heart)과도 같은 것입니다.
 
그러나 어떤 운동을 하고, 어떤 방법으로 하느냐에 따라 운동이 심장에 미치는 효과는 조금씩 다릅니다. 걷기, 자전거타기 등과 같은 유산소성 운동을 하면 산소운반 대사가 활발해지고 혈액이 심장으로 많이 유입되어 좌심실의 내경이 넓어집니다. 반면 순간적인 힘을 내는 저항성(근력)운동을 하면 좌심실 중격 및 후벽의 두께가 두꺼워집니다. 이렇게 유산소성 운동과 저항성 운동은 운동 효과가 다르므로 어느 한 가지의 운동을 선택적으로 하는 것보다는 두 종류의 운동을 모두 하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있습니다.
 
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하지만 이미 심혈관 질환이 있는 사람들은 운동이 오히려 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 과거에 심혈관 질환을 않았거나 현재 심혈관 질환이 있는 사람, 심혈관 질환의 위험인자(고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 운동 부족, 흡연)를 가지고 있는 경우는 운동을 하기 전에 반드시 전문의와 운동전문가에게 상담을 받아 자신에게 알맞은 운동을 처방 받은 후에 운동을 실천해야 합니다.
 
 
 

추운 날씨를 핑계 삼아 운동을 자꾸 미루고만 계십니까?
운동 기구가 없어서 운동할 수 없다고 생각하십니까?
건강관리를 위해서라면 계절과는 상관없이 꾸준히 운동을 해야 하지만 추운 날씨를 이겨내고 운동하기란 쉽지만은 않습니다.
운동의 효과는 좋으면서 날씨와 운동 기구 보유 여부와는 상관없이 운동할 수 있는 실내 운동을 실천해보세요.

 
유산소성 운동
1. 제자리 걷기
밖에서 걷는 것처럼 제자리에서 걷습니다. 이때 복부에 힘을 주어 자세를 바르게 하고 손을 앞뒤로 크게 흔들고 발을 무릎 높이로 높게 듭니다.
단, 무릎에 통증이 있는 경우는 무리해서 하지 않는 것이 좋으며 실내용 운동화를 착용하면 족저근막염과 같은 발바닥 상해를 예방할 수 있습니다.
 
2. 누워서 자전거 타기
매트나 이불 위에 누워서 다리를 올리고 자전거를 타듯이 허공에 다리를 굴립니다. 허벅지가 약간 당겨오면 멈추어 잠시 휴식을 취한 뒤 반복하여 굴립니다.
이때, 무릎의 각도가 너무 좁아지지 않도록 하고 발을 너무 빨리 굴리지 않도록 합니다.
 허리가 들리면 허리에 부담이 될 수 있으므로 허리 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
 
저항성 운동
1. 투명의자 하체 운동
벽에 기대어 섭니다. 발끝보다 무릎이 나오지 않도록 주의하며 자세를 낮춰 의자에 앉은 듯한 자세를 취합니다. 허벅지가 당겨오면 서서히 일어섭니다. 반복하여 실시합니다.
단, 실내에서 양말을 신고 하면 미끄러질 수 있으므로 맨발이나 실내용 실내화를 신고 합니다.
 
 
2. 다리 들어 올려 버티기
매트나 이불 위에 누워 팔꿈치를 세워 상체를 조금 세운 후 다리를 들어 올려 정지 상태를 유지합니다. 땅으로부터 발꿈치가 가깝게, 보통, 멀게 하여 반복하여 운동합니다. 허리가 들리지 않게 주의합니다.
 
3. 물병 아령 운동
물병에 물을 담아 아령으로 사용해보세요. 일반적인 500mL 물통은 0.5kg입니다.
 
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