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여러분 자신이나 가족, 연인이 불면증으로 고통받고있다면 어떻게 할까? 어떤 사람들은 감기약 한 통을 사서 한입에 틀어 넣기도 한다. 하지만 항히스타민제가 함유된 이반 의약품들은 잠이 '들게' 하는 작용만 할 뿐이다 밤 내내 수면을 유지하도록 돕지는 못한다. 이 약들은 만성불면증 치료제로 추천할 수 없다. 전혀 안 듣기 때문이다.
위스키, 맥주,진,보드카,와인을 택하는 사란들도 있다. 술을 마시고 잠드는 것은 문제를 푸는 것이 아니라 더 많은 문제를 일으킨다. 잠자리에 들기전 술 한 잔은 잠이 오게 만들긴 하지만, 깊은 잠으로 이끄는데는 도움이 되지 않는다.
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최근 <컨슈머 리포터>에 따르면 루네스타(Lunesta), 엠비엔(Ambein), 소나타(Sonata)같은 처방 약물들조차 8분에서 20분 더 빨리 잠들게 해 주는 정도의 효과밖에 없음이 밝혀졌다, 이에 더해 심각한 부작용 위험까지 있었다. 이 약을 복용한 사람들이 잠에서 깬 뒤에도 이따금 졸음이 온다거나 다음날 두통을 겪었다고 호소한 것이다. 가장 위험한 사실을 엠비엔을 복용한 사람들 일부가 분명히 잠자리에 일어나 운전대를 잡았는데 실제로는 수면 상태였다는 점이다. 그렇다면 수면 전문가들이 방법이 무엇일까?
이 책의 저자 '라훌 자디얼' 박사의 본인의 경험으로 가장 좋았던 방법을 옮겨본다.
1. 같은 수면 패턴을 꾸준히 유지하라.
매일 같은 시간에 일어나라. 주말이나 휴가 기간에도 마찬가지다. 잠들기 위한 내적 시계에 맞는 생체 리듬을 유지할 수있게 도와줄 것이다.
나는 이 방법을 부분적으로만 유지하는데 내가 주말에는 늦게 자고 늦게 일어나기 때문이다. 하지만 주중이든 주말이든 총수면 시간을 같게 유지하도록 노력한다.
2.오후나 저녁에는 카페인 섭취를 피하라.
카페인은 10시간에서 12시간 동안 우리의 신체 시스템 속에 머물러 있을 수 있다. 따라서 불면증에 시달리고 있다면 이른 오후 부터는 카페인을 섭취하지 않는 게 좋다. 나는 수술이 없는 날에 커피를 마시게 되면, 절대 정오 이후에 커피를 마시디 않는다.
3. 20분이 지나도 잠이 들지 않으면 침대에서 나오라.
이것은 꽤 합당한 근거가 있다. 누구나 밤새도록 뒤척이고 싶지는 않을 것이다. 만약 30분 가까이 뒤척이기만 하고 잠을 이루지 못하면 그냥 자리에서 일어나는 게 낫다. 그리고 뭔가 부드럽고 달콤한 것을 마시고, 조명을 어둡게 유지하라.
4. 침대에서는 오직 잠만 자라.
'오직'이라는 단어는 다소 어감이 강하지만, 이 법칙에는 잘 맞는다. 나는 노트북 컴퓨터로 영화나 TV 쇼 프로그램을 다 보고 하루를 마치면서 침대에 앉아서 책 보는 걸 좋아 한다. 하지만 불면증에 시달릴 때는 책을 읽지 않는다. 빛에 노출되기 때문이다. 전자책을 읽드라도 화면에서 빛이 나오지 않는가, 그럴 때는 불을 끄고 팟케이스를 듣는다. 물론 아내가 참아 줄만한 정도로만 말이다.
5. 저녁에는 조도를 낮추라.
저녁 시간에는 밝은 조명 아래 있는 것이 잠에 방해가 된다는 데는 의문의 여지가 없다. 나는 저녁 8시가 되면 집 안의 조도를 낮 추어 어둑어둑하게 유지한다.
6. 최소한 잠자리 들기 30분 전에는 전자기를 꺼라.
가장 지키기 어려운 규칙이다. 나 역시 휴대전화는 매일 아침 가장 먼저 집어 들고, 매일밤 가장 늦게 내려놓는 물건임을 인정할 수 없에 없다. 그래서 나는 저녁 8시 이후에는 휴대전화를 '야간 모드'로 설정함으로써 '디지털 황혼 시간'으로 만든다. 그런 상태를 유지하더라도 밤에 나가는 시간이 점점 더 늘어나고 있는 우리집 10대들이 나에게 연락하는 데에 문제가 없고, 늘 응급 상황에 대비해야하는 의사로서 지원 나갈 준비를 할 수도 있다.
<내가 처음 뇌를 열었을 때 // 라홀 잔디얼 지음 >에서 옮김